Elev Instruksjon Onsdag 14. November

November 13, 2007 · Filed under Uncategorized

Oppvarming (5 min.):

Elevene stiller seg på linje på gul streken mot KGB-en og begynner å utføre øvelser etter instruksjon fra instruktørene. Vi begynner med noen Jumping Jacks. Jumping Jacks-ene varierer vi med å svinge hendene opp og ned foran oss og på sidene, det samme gjelder føttene.
Etter at vi har gjort dette i 1-2 min. Begynner vi å jogge frem og tilbake i hallen. Vi varierer mellom å hoppe med samlede føtter, ta hendene ned i gulvet, arm sirkler, sidelengs, høye kne løft, spark i baken og gåsegang. Vi tar en gang over hallen med hver øvelse bortsett fra selve joggingen, der holder vi på til det har gått 5 min totalt.
Etter disse øvelsene har du fått en skikkelig generell oppvarming, med aerob-øvelser. Vi mener at den mest effektive måten å bli varm på er ved å gjøre forskjellige øvelser mens man jogger (er i bevegelse), dette har vi tatt utgangspunkt i.

Aktivitet (15 min.):

Først går vi gjennom øvelsene vi skal bruke slik at alle vet hvordan de skal utføres, vi forklarer samtidig hvilke muskelgrupper som blir brukt under de ulike øvelsene. Vi skal ha tre intervaller på ca. 2 min med sirkel-trening, ved tribunene.
Vi som leder timen tar på forhånd ut tribunene og legger ut matter foran tribunene til alle sammen. Elevene går på forhånd sammen i par slik at det er klargjort, de deler også matte. Hvert intervall skal inneholde, i rekkefølge etter utførelse:

• Armhevinger i 20 sek.
• Man starter med rette bein, armene i skulderbredde med hendene pekende fremover. Så løfter man seg rett opp, pass på å være helt rett i ryggen hele tiden. Når man er oppe senker man seg så ned igjen helt til brystkassen berører gulvet.
  Jentene kan ta disse med knærne ned i bakken.
  Denne øvelsen er anaerob (musklene får ikke luft og danner derfor melkesyre), og trener Triceps Brachii.
  
• Sit-ups i 30 sek. Mens den ene holder på føttene til den andre og får pause.
• Her legger man seg ned på ryggen, legger føttene opp på benken slik at vinkelen mellom lår og mage er 90 grader. En annen person holder føttene dine fast. Så legger man hendene bak på hodet og ruller sakte opp, og sakte ned. Albuene skal være borti motsatt kne annenhver gang. Hendene skal ikke legge press på nakken fordi da kan man få nakkeskader. Denne treningen er anaerob, og trener magemusklene.
  

For å se hvordan man utfører disse øvelsene(armhevinger og sit-ups) kan man gå inn på http://www.mil.no/felles/fms/utdanning/start/informasjon/trening/ og trykke på «ovelser» under dokumenter nederst på siden, da blir en video spilt av i media spilleren din.

• Tåhevinger i 10 sek.
• Man stiller seg med hendene inn til siden, på kanten av matta. Så løfter man hælene sakte opp, og sakte ned igjen. Dette er en statiskdynamisk leggmuskeløvelse som trener leggmusklene. Dynamisk er når du trener muskler ved å gjenta en øvelse, for eksempel ved armhevinger. Statisk er når du holder en stilling lenge for å oppnå et bedre resultat ved å gjøre det tyngre, dette sliter ned musklene og gjør dem sterkere ved at de bygges opp igjen senere, kraftigere enn tidligere. Denne øvelsen er anaerob og trener ankelstrekkeren.
• Spenst-hopp i 30 sek.
• For å utføre spenst hopp må man først stille seg med føttene litt fra hverandre og med hendene på hofta. Det viktig å ha helt rett rygg. Så bøyer du deg ned og eksploderer oppover i hoppet. Dette er en anaerob øvelse, og den trener knestrekkeren
• Sit-ups i 30 sek. Mens den ene holder på føttene til den andre og får pause. Nevnt tidligere.

Etter dette skal vi ha «intens» Dodgeball i ca 5min. Vi tar ned den ene skilleveggen og setter ut det normale antallet med baller midt på banen. Dette kan kalles en «lett» form for sammenhengende trening, fordi man stort sett er i aktivitet hele tiden.

Uttøying (10 min.):

Elevene linjer opp på gul linjen og annenhver trekker så 1-2 meter fram. Hver øvelse skal holdes i 15-20 sekunder (Bortsett fra øvelse nummer 6, nærmere beskrivelse finner du på beskrivelsen av øvelsen).

Tøyer:	Beskrivelse av øvelse:
Lysken	Sitt og press fotsålene mot hverandre. Press knærne ned mot gulvet med albuene til en kjenner det tar i lysken.
Knebøyeren	Sitt på gulvet og strekk begge bena rett fram, slik at de ligger strake og forsøk å ta på tåspissene med hendene ved å strekke hendene mot dem.
Baken, Knebøyeren	Sitt og ta den ene foten over den andre, press så foten mot brystet med begge hendene. Her må man bytte side.
Magemusklene	Ligg på magen. Støtt deg så opp ved å sette begge hendene foran deg, og se så langt bakover som du kan.
Ankelstrekkeren	Stå halvt oppreist og støtt deg på hendene. Ta så den ene foten bak den andre. Press hælen på den foten du står på ned mot gulvet. Bytt side.
Lysken	Stå oppreist og strekk bena så langt ut til sidene som du klarer. Hold posisjonen i 5 sekunder før du lener deg mot høyre, hold i 5 sekunder, så lener du deg mot venstre og holder også der i 5 sekunder. Gjenta øvelsen. Hold posisjonen og bøy deg fremover til du når gulvet, støtt deg på albuene og resten av underarmen. Se bakover. Her holder du i 15-20 sekunder. Hold posisjonen og press så enden bakover helt til man kjenner det i lårene.
Knestrekkeren (quadriceps femoris)	Stå oppreist. Ta så den ene foten opp bak, og hold den med armen. Press hoften ut fra kroppen. Pass på å ikke lene deg framover, og hold kne mot kne (benet som du holder i skal ikke fly til alle kanter). Bytt side.
Ryggen	Stå på alle fire, og skyt rygg.
Delta	Stå oppreist og strekk ut den ene armen, ta den andre armen under den utstrakte og press den så inn mot kroppen. Bytt side.
Triceps Brachii	Stå oppreist og ta den ene armen bak hodet. Bruk den andre armen til å ta tak i albuen og press over til motsatt side. Bytt side.
Håndleddsstrekkeren	Ta tak i hånden med den andre armen, (tommelen skal være under hånden mens de andre skal være ovenpå håndflaten), og press hånden ned. Bytt side
Håndleddsbøyeren	Snu armen slik at håndflaten peker opp, og gjør det samme som ovenfor. Bytt side.

Etter at alle øvelsene er ferdig, så rister vi løs.